单杠引体向上从“0”学起

来源:军报记者作者:和磊 吴双 朱海棋责任编辑:曾礼明
2018-08-21 14:54

新颁布施行的军事训练大纲聚焦练兵备战,提高了训练的难度、强度,对单杠等基础科目提出了更加严格的要求,规定在进行引体向上时不能借助“抖腹”。新兵还有1个月不到就要入营,如何破解新战友们“望杠生畏”的难题窘境?驻宁某综合训练基地紧盯新兵训练中的重难点科目,组织干部骨干集智攻关,精心梳理总结了一整套引体向上的训练方法,共分3个阶段、8种训法,助力新兵战友们实现引体向上“0”的突破。下面就让我们一睹为快吧。

第一阶段:力量储备

新战友第一次走上训练场,体内的“小宇宙”尚未激发,力量基础普遍偏弱,不宜直接上杠训练,可以结合握力器、哑铃等器材进行辅助练习,做好前期的力量储备。

1、哑铃划船

方法:以右侧划船为例,左侧手、腿支撑在凳上,右侧脚踩实地面,背部保持平直。右侧肩部前引,手握住哑铃,手臂垂直地面。背部发力,大臂贴住身体向后上方拉,至肘关节略高于躯干,在最高点稍作停留,缓慢卸力还原至起始位置,在最低点不放松。下放吸气,上拉呼气。建议左、右侧各做4组,每组15-20个。

目的:锻炼背部肌肉。

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