还需要专业器材训练?其实你与八块腹肌,只差一块瑜伽垫的距离

来源:军报记者作者:姚旭、范会迎责任编辑:曾礼明
2018-06-11 09:24

你是不是还在为圆鼓鼓的肚子发愁?你是不是想像杰森斯坦森一样拥有八块腹肌?你是不是还在因没有专业器材训练而无奈?其实这一切都是浮云!今天军校小兵哥告诉你,其实你与八块腹肌只有一块瑜伽垫的距离。

下面请随便找出一块瑜伽垫,跟着学长的节奏,完成下面的动作。

一、侧支撑顶髋

在侧板支撑的基础上,增加一个髋部的左右动作,增强我们侧腹的发力。

首先身体呈侧支撑位,手肘与肩平齐,大臂垂直于地面,将身体撑起。上侧脚放于前侧,将髋部放下但不可完全贴于地面,然后撑起,反复次动作。全过程需眼睛朝前看,肩将上半身顶起,不可将肩与头靠在一起,完成后做另一边。

二、身体锯木

在平板支撑的基础上,增加身体的前后移动,能让腹肌在受重量和耐力的时锻炼肌力。

先做一个标准的平板支撑,将身体撑起,保持背部打直,不可塌腰,臀部收紧,然后将小臂向前移,肘部大约在眼睛的位置。脚部和肩部发力,使身体上下移动

三、仰卧卷腹

身体采取仰卧位,手放在头两侧,脖子放松,下巴自然向上不要内含。吸一口气,在吐气的同时颈、胸椎段离开地面,腰椎贴于地面,并用力向地面压。

四、俄罗斯转体抬双脚

能锻炼腹直肌耐力及左右腹肌的肌力,

大臀着地,身体呈“V”字型,膝盖弯曲。双手握拳,并随上半身转动。注意在转体的时候双腿不要晃动。如果腰背有明显疼痛的同学做这个动作的时候要小心,不可频率过快、动作过猛。

五、直腿上蹬

锻炼我们的下腹以及腰背的力量,在做的时候如果觉得腰背不舒服要停止该动作

采取仰卧位,腿向上伸直,背部用力将脚向上蹬,完成规定秒数即可。

六、动态平板

在平板支撑的手撑和肘撑之间替换,先将手撑于肩部下方与肩同宽,双脚打开与骨盆同宽,然后在身体尽量不动的情况下,换成肘撑,左侧肘下,右手撑起。身体不可大幅摆动,尽量保持绷直,

七、侧支撑转体

在侧支撑的基础上增加转体的动作,给我们的核心增加强度和难度

将手肘放在与肩平齐的垂直位将身体撑起,将另外一只手从胸下穿过,肩与地面平行,然后收回并向上伸出眼睛始终跟随手。重复动作,完成之后做对侧

嘿,完成两组动作之后,有没有觉得小腹在燃烧?只要每天坚持完成两组练习,你将变成这个样子:

为了八块腹肌,加油!

(作者:姚旭、范会迎)

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